آیا شما هم افسرده هستید؟

علائم و نشانه های افسردگی چیست و چگونه درمان می‌شود؟

علائم متداولی که به‌عنوان علائم هشداردهنده افسردگی در نظر گرفته می‌شوند به‌قرار زیرند:
1. تغییرات در سطح انرژی یا فعالیت: کاهش انرژی، این نخستین علامت است و تشخیص آن بسیار ساده هست. به‌طور خلاصه یعنی این‌که حس کنید به‌قدر هفته گذشته یا ماه گذشته انرژی ندارید. نه این‌که تمام‌روز خسته باشید بلکه فقط انرژی کمتری نسبت به سابق داشته باشید. برای مثال، ترجیح بدهید بعد از خاتمه کار روزانه، استراحت و مطالعه کنید تا این‌که به ورزش بپردازید. خستگی، دومین مرحله بعد از کاهش انرژی. افسردگی می‌تواند باعث خستگی جسمی شود. خوابیدن و استراحت، شما را سرحال نمی‌آورد و حتی صبح‌ها پس از بیدار شدن از خواب هم احساس خستگی می‌کنید. سستی و رخوت، این عارضه جدی‌تری است. کسی که دچار افسردگی باشد ممکن است به‌طور غیرعادی بی‌حال و خواب‌آلوده باشد؛ و یا در حالت متداول‌تر، ممکن است ساعت‌ها بدون انجام هیچ کاری روی صندلی بنشیند. کاهش فعالیت، این ممکن است درنتیجه کاهش انرژی، خستگی و سستی و رخوت باشد و یا آن‌که مستقل از این عوارض باشد.

 به‌هرحال اگر سطح فعالیت‌های معمولی فرد شروع به کاهش کند این ممکن است از علائم افسردگی باشد.

بی‌خوابی یا پرخوابی، از دست دادن علاقه به فعالیت‌های لذت‌بخش و شادی‌آور، نام این علامت، خود به‌قدر کافی گویاست. مثلاً شما به‌طورمعمول از والیبال بازی کردن با دوستانتان بسیار لذت می‌بردید و حال، دعوت‌ آن‌ها را رد می‌کنید. همیشه عاشق کارهای باغبانی و نگهداری از گل و گیاه بودید ولی امسال حوصله‌اش را ندارید.

2. تغییرات فیزیکی: دردهای تعریف‌نشده، کاهش یا افزایش وزن، کم‌اشتهایی یا پراشتهایی. کم‌اشتهایی در شرایط افسردگی کاملاً شایع است. گاهی اوقات نیز افراد افسرده به‌عنوان مسکّن به غذا روی می‌آورند؛ بنابراین هم کاهش وزن و هم افزایش وزن می‌تواند از نشانه‌های افسردگی باشد. یکی از دلایلی که افراد به هنگام افسردگی به غذا و مخصوصاً غذاهای پرچربی روی می‌آورند این است که کربوهیدرات‌ها سطح سروتونین مغز را بالا می‌برند (سروتونین یکی از انتقال‌دهنده‌های عصبی است که زیاد پایین آمدن سطح آن به افسردگی ارتباط دارد). همچنین، افزایش کورتیزول نیز به‌عنوان یکی از عوامل ذخیره نامناسب چربی در بدن انگاشته می‌شود. بی‌قراری یا کندی روانی-حرکتی، بی‌قراری روانی- حرکتی عبارت است از افزایش فعالیت، بیشتر به دلایل ذهنی تا جسمی. کندی روانی-حرکتی برعکس، به آهستگی فعالیت‌های فکری و جسمی اشاره دارد. در این حالت، کارهای معمولی مانند مسواک زدن یا غذا خوردن ممکن است به صورتی غیرعادی کند و با طمأنینه انجام شوند.

3. درد هیجانی (Emotional Pain): غمگینی طولانی، گریه غیرقابل‌کنترل و غیرقابل توضیح، احساس گناه، احساس پوچی، از دست دادن اعتمادبه‌نفس، احساس ناامیدی، احساس بی‌پناهی، این علائم، به‌ویژه اگر تک‌تک در نظر گرفته شوند، منحصر به افسردگی نیستند. برای مثال، احساس بی‌پناهی ممکن است واکنش منطقی به‌قرار گرفتن در یک شرایط دشوار باشد. امّا در حالت افسردگی، احساس بی‌پناهی به صورت‌های زیر است: آمیخته با انواع دیگر دردهای هیجانی، آمیخته با انواع دیگر علائم افسردگی، تداوم یافتن بیش از یک‌زمان معقول، شدیدتر بودن بیش از یک حدّ معقول، هر یک از عوارض بالا ممکن است به‌عنوان واکنش طبیعی به یک رویداد غم‌انگیز مثل مرگ نزدیکان یا از دست دادن کار پدید آید امّا طولانی شدن بیش از حدّ آن باید به‌عنوان علائم احتمالی افسردگی موردبررسی قرار گیرد. در نظر گرفتن این پدیده، به‌ویژه در افرادی که دارای سابقه افسردگی هستند حائز اهمیت است.

4. حالت‌های روحی دشوار: تحریک‌پذیری، هنگامی‌که دلیل واضحی برای این‌که چرا یک‌چیز کم‌اهمیت و کوچک باعث ناراحتی می‌شود وجود نداشته باشد و این حالت روزها و هفته‌ها در فرد باقی بماند، به‌احتمال‌زیاد افسردگی عامل آن است. خشم نهایت تحریک‌پذیری است. یک فرد افسرده ممکن است بابت یک‌چیز کم‌اهمیت و یا حتی هیچ‌چیز به حالت انفجار برسد. اگر خشم دوام یافت یا ترساننده شد در اسرع وقت به فکر چاره باشید. اضطراب و نگرانی، بدبینی، داشتن نگاهی منفی نسبت به همه، بی‌تفاوتی، لباس‌های‌کثیف‌انباشته‌شده، صورتحساب‌ها پرداخت‌نشده و شما بی‌خیال هستید. دوستی به شما تلفن می‌کند و مشکلش را با شما در میان می‌گذارد. امّا شما فقط ساکت نشسته‌اید و گوش می‌کنید و حرف‌های او هیچ احساسی را در شما برنمی‌انگیزد. خود انتقادی، هر کس اشتباه می‌کند. امّا فرد افسرده اشتباهاتش را بزرگ جلوه می‌دهد.

5. تغییر در الگوهای فکری: گرچه علائم زیر همگی تحت عنوان «تغییر در الگوهای فکری» دسته‌بندی‌شده‌اند امّا هر یک از آن‌ها می‌توانند آثار قابل‌ملاحظه‌ای بر روی رفتار انسان داشته باشند. این علائم چون بیشتر بر روی نحوه کار کردن تأثیر می‌گذارند توسط همکاران زودتر قابل‌تشخیص هست: عدم تمرکز، این به دو شکل امکان‌پذیر است. یکی این‌که نتوانید روی کاری که در دست دارید تمرکز کنید. از سوی دیگر، ممکن است توجه شما از موضوعی منحرف شود بدون آن‌که خودتان آگاهی داشته باشید تا وقتی‌که ناگهان به خود آیید. بی تصمیمی، در حالت افسردگی، تصمیم‌گیری ساده هم ممکن است مشکل‌ساز گردد. مردم معمولاً فکر می‌کنند که فرد افسرده، آدم آرام و گوشه‌گیری است امّا چنین فردی وقتی در گوشه و تحت‌فشار قرار گیرد، می‌تواند واکنش‌هایی نظیر انفجارهای هیجانی نشان دهد. مشکلات حافظه‌ای، افسردگی می‌تواند مستقیماً نیز بر روی حافظه تأثیر گذارد به‌نحوی‌که چیزی که به فرد گفته‌شده، شنیده و یا خوانده است و یک‌زمان به یاد داشته بعداً فراموشش شود. بی‌نظمی، در شرایط افسردگی، بی‌نظمی فرد را ناراحت می‌کند و باعث می‌شود که او حتی احساس بدتری هم پیدا کند زیرا اگر افسردگی وجود نداشت اقلاً فرد می‌توانست برای حل این مشکل اقدام کند.

 6. دل‌مشغولی به مرگ، هرچند سه موردی که در زیر آمده ممکن است به نظر سه عبارت مختلف برای یک‌چیز بیایند امّا درواقع، آن‌ها اشکال مختلفی از دل‌مشغولی به مسئله مرگ هستند. فکر مرگ، فکر خودکشی، احساس مرگ.

اقدامات درمانی در افراد افسرده می‌تواند بسته به میزان علائم متفاوت باشد اعم از دارودرمانی و درمان‌های روانی و رفتاری.

این راهکارها را برای مقابله با افسردگی پاییز بخوانید

روز اول پاییز در صفحه اینستاگرامم از دوستان و مخاطبانم خواستم تجربه خودشان را از پاییز با من در میان بگذارند و به طور مشخص به این سوال پاسخ بدهند که «چه کنیم با دلشوره و ملالِ پاییز؟». پاسخ ها بسیار جالب و متنوع بودند. برخی راهکارها بیشتر منفعلانه بودند، مانند گوش دادن به موسیقی، تماشای فیلم، خواندن کتاب، خوردن غذاهای هیجان انگیز، نوشیدن چای در غروب ها کنار پنجره و ... . برخی راهکارها فعالانه تر بودند، مانند پیاده روی و ورزش، ثبت نام در کلاس های یوگا، معاشرت با عزیزان و سفر کردن و ... . اما برخی هم گفته بودند که چاره ای نیست جز تحمل کردن و این دسته از همه بیشتر بودند. چند پاسخ از این دسته عبارتند از: «باهاش کنار بیاییم. همین»، «بذاریم خودش عادی بشه»، «بزنیم به بی خیالی»، «هیچ و هیچ و هیچ...»، «مدارا کنیم»، «مشاهده» و ... اما چرا واکنش افراد به پاییز متفاوت است؟ چه راهکارهایی برای مقابله با افسردگی و دلگیری پاییزی وجود دارد؟ در ادامه به این سوالات پاسخ خواهیم داد.

چرا برخی افراد در پاییز افسرده می شوند؟

در میان الگوهای اختلال افسردگی، الگویی وجود دارد که در آن افراد در بیشتر اوقات سال از شرایط خلقی نرمالی برخوردارند اما با شروع فصل پاییز یا زمستان (و در تعداد معدودی افراد در بهار و تابستان)، خلق آن ها افسرده می شود. واقعیت این است که طیف گسترده ای از افسردگی (از ملال و دلتنگی ساده پاییزی گرفته تا یک اختلال افسردگی اساسی) در پاییز و زمستان گریبان خیلی ها را می گیرد و نمی توان گفت هر فردی که در این فصل احساس دلگیری و ملال دارد، لزوما دچار اختلال افسردگی فصلی شده است. هرچند برای این الگو علل مختلفی پیشنهاد شده است اما نمی توان قاطعانه گفت که کدام عامل ایجاد کننده این اختلال است. کاهش نور در پاییز و زمستان، کوتاه شدن روزها و طولانی شدن شب ها، ابری بودن هوا، تغییر در کیفیت انتقال دهنده های عصبی مغز و هورمون ها که وظیفه تنظیم خلق و خو و احساسات را بر عهده دارند و تغییر در ساعت بیولوژیکی بدن، داشتن سابقه خانوادگی و آمادگی زیستی از عواملی هستند که پژوهش ها نقش آن را در ایجاد افسردگی در پاییز و زمستان تایید کرده اند.

علایم افسردگی در پاییز چیست؟

احساس ملال، غم، اندوه و پوچی جزء جدایی ناپذیر افسردگی است. سایر علایم شامل بی حوصلگی و بی انگیزگی برای انجام کارها و فعالیت ها، احساس خستگی و کمبود انرژی، احساس خواب آلودگی، کاهش قدرت تمرکز و حافظه، تحریک پذیری، بی قراری و عصبانیت زیاد، میل به انزوا و تنها بودن و تغییرات در اشتها و وزن که معمولا با میل شدید به کربوهیدرات ها و شیرینی ها همراه است.

با افسردگی پاییزی چه کنیم؟

اگر احساس می کنید که به این اختلال دچارشده اید، توصیه هایی به شما داریم تا با کمک آن ها و اجرایی کردن شان از امروز به پاییز بگویید: «سلطان فصل ها!».

۱-از آفتاب پاییزی لذت ببرید: همان طور که گفتیم یکی از دلایل شناخته شده افسردگی در پاییز کاهش نور است. برای جبران این کاهش لازم است افراد روزانه دقایقی را زیر نور مستقیم آفتاب قرار بگیرند. آفتاب صبح، شما را سرحال می آورد. ورزش و پیاده روی زیر نور آفتاب می تواند یک راهکار عالی باشد. در طول روز پرده ها را کنار بکشید و اجازه دهید نور به داخل خانه بیاید و در ساعاتی که نور کمتر می شود از چراغ های پرنورتر استفاده کنید.

۲-برنامه منظم روزانه داشته باشید: یک برنامه منظم اجازه نمی دهد تنبلی بر شما غلبه کند. به موقع بخوابید و به موقع بیدار شوید حتی اگر روزهای اول این کار برای شما بسیار سخت باشد، اما خود را به اجرای برنامه ملزم کنید. زود خوابیدن و صبح زود بیدار شدن بهترین برنامه است زیرا شما می توانید حداکثر استفاده را از نور آفتاب و روشنایی روز ببرید. برای فعالیت های تان برنامه ریزی کنید. می توانید هرشب برنامه فردا را بنویسید یا به صورت هفتگی برنامه ریزی کنید. در برنامه روزانه علاوه بر وظایف و تکالیف روزانه و اجباری، فعالیت های متنوع و لذت بخش را نیز بگنجانید. اگر به دلیل افسردگی از هیچ فعالیتی لذت نمی برید، به عادات قبلی خود رجوع کنید؛ قبلا چه فعالیت هایی برای شما لذت بخش بود؟ فهرستی از آن ها را تهیه کنید و نوبتی در برنامه تان قرار دهید. بعد از مدتی خواهید دید مانند قبل از این فعالیت ها لذت می برید.

۳-ورزش و پیاده روی کنید: فعالیت منظم بدنی باعث ترشح هورمون های نشاط آور در بدن، سلامت بدنی و تناسب اندام، افزایش اعتماد به نفس و افزایش سطح انرژی می شود. ورزش های دسته جمعی و گروهی، ورزش در هوای آزاد و زیر آفتاب پاییزی انتخاب های بسیار خوبی هستند. اما مهم تر از این ها این است که ورزشی را انتخاب کنید که متناسب با شرایط زندگی شما بوده و بهانه ای برای انجام ندادن آن نداشته باشید.

۴-معاشرت کنید: اجازه ندهید میل به تنهایی و انزوا شما را در خود فرو ببرد. اغلب افراد افسرده به بهانه بی حوصلگی جواب تلفن ها و دعوت های دوستان و فامیل را نمی دهند، غافل از این که این کار بیش از پیش شما را بی حوصله و افسرده می کند. بهتر است یک سری قوانین ساده برای خود بگذارید؛ مثلا هر هفته حتما به دو نفر از عزیزان تان تلفن کنید و با آن ها صحبت کنید و هر هفته حداقل یک بار با دوستان تان قرار ملاقات بگذارید. خرید کردن، نوشیدن چای، تماشای فیلم، گوش دادن به موسیقی، خواندن کتاب، قدم زدن و ... تمام این کارها در کنار دوستان صمیمی لذتی دو چندان خواهد داشت. حمایت اجتماعی و شبکه دوستان می تواند از شما در برابر افسردگی مراقبت و عصرهای دلگیر پاییزی را به عصری دلنشین در کنار عزیزان تبدیل کند.

۵- از زیبایی های پاییز لذت ببرید: پاییز هم مانند دیگر فصل ها زیباست حتی اگر ما از آن لذت نبریم. از خانه بیرون بروید و پاییز را با دقت و نگاهی نو ببینید. هر بار روی یکی از حواس تان متمرکز شوید. روی آن چه که می بینید، می شنوید و می بویید تمرکز کنید. صدای پاییز را می شنوید؟ صدای باد، صدای باران، صدای خش خش برگ ها، صدای پرنده ها و ... طیف رنگ ها شگفت انگیز نیست؟ می توانید رنگ ها را از هم تفکیک کنید؟ به درختان مختلف نگاه کنید. آیا رنگ آن ها متفاوت است؟ زیباترین آن ها از نظر شما کدام است؟ قطرات باران، بوی خاک باران خورده، رنگین کمان، ابرهای آسمان، نور کش آمده آفتاب روی فرش و ... زیبایی های پاییز بی شمارند، کافی است آن ها را کشف کنید.

۶-به یک متخصص مراجعه کنید: اگر فکر می کنید مشکل شما جدی است و با هیچ یک از این راهکارها حال تان بهتر نشد، حتما به یک متخصص روان شناسی یا روان پزشکی مراجعه کنید. اختلال افسردگی یک اختلال جدی و نیازمند درمان است.

۷- فراموش نکنید این یک وضعیت موقتی است: از ملال پاییزی آشفته و سراسیمه نشوید؛ این یک وضعیت موقتی است. همان طور که گفتیم اغلب افرادی که در پاییز و زمستان دچار افسردگی فصلی می شوند، با عوض شدن فصل و آمدن بهار، خلق شان بهبود می یابد. بنابراین تصور نکنید به آخر دنیا رسیده اید.